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■매일 친구를 만나고 집청소를 하라〈최고 수준〉

친구나 친척 만나기, 손주 돌보기, 스포츠클럽·종교단체 활동에 참여하기, 여행하기, 외식하기, 요리하기, 정원 가꾸기, 집 청소하기, 뜨개질하기 등 8가지 활동 중 2가지 이상을 매일 하면 치매 발생위험이 60% 감소하고, 3가지 이상 하면 80% 감소한다. 사회 활동은 뇌의 기능을 촉진시키고 신경 세포 간의 연결을 활발하게 한다. 젊을 때 사회활동을 활발히 한 사람일수록 은퇴 후 사회활동 유지에 신경 써야 한다. 노년에 직장을 그만두고 집에만 있으면 그것만으로도 치매 발생 가능성이 1.9배 높아진다.

■활발한 두뇌활동이 인지기능 저하 막는다〈최고 수준〉

활발한 두뇌활동은 인지기능 저하를 막는다. 노령이라도 새로운 것을 배우고 경험하는 등 뇌에 계속 자극을 주면 기억력과 정보처리능력이 향상된다. 텔레비전을 시청하는 것은 뇌 기능 개선에 도움이 되지 않으며, 오히려 치매 발생 위험을 약 10% 증가시킨다. 신문이나 책에서 새로운 정보를 읽고 행간(行間)의 뜻을 파악하기, 이메일 쓰기, 악기를 배우거나 퍼즐을 맞추기, 라디오 청취 등도 인지기능 개선에 도움된다.

■주 3회 이상 걷는 운동을 하라

〈매우 우수〉

운동은 뇌로 가는 혈액량을 늘리고 뇌에 있는 신경세포 간의 연결을 원활히해 뇌기능을 개선시킨다. 운동 중 치매 예방에 가장 효과적인 것은 걷기로 나타났다. 댄스, 마라톤보다 걷는 운동이 효과적이다. 1주일에 총 12㎞, 1시간30분 이상 걷는 사람은 걷기 운동을 전혀 하지 않는 사람보다 치매에 걸릴 가능성이 30%가량 낮게 나타났다. 1주일에 최소 3회 이상, 매회 3~4㎞를 30분에 주파하는 속도(등에 땀이 약간 젖을 정도)로 해주면 치매 방지 효과가 더 좋다.

■적당한 음주는 치매를 예방한다

〈매우 우수〉

소량의 음주는 인지기능을 유지하고 치매발생을 억제하는 데 도움이 된다. 적정량의 알코올 섭취는 아세틸콜린이라는 뇌세포 활동 호르몬 분비를 촉진시키기 때문이다. 하루에 2잔 정도의 술을 꾸준히 마시는 사람은 술을 전혀 마시지 않는 사람보다 노년기에 알츠하이머성 치매가 생길 가능성이 50%, 혈관성 치매가 생길 가능성이 33%가량 낮다. 일주일에 3회 이하, 한 번에 1~2잔(알코올 12~24g 정도) 정도의 술이 적당하다. 그 이상의 술은 오히려 치매를 유발할 가능성을 높인다.

■등푸른생선과 우유·과일주스를 마시자〈매우 우수〉

오메가-3지방산이 풍부한 등푸른생선(고등어, 참치, 꽁치, 연어 등)은 뇌세포를 보호한다. 이런 생선을 일주일에 1번 이상 먹는 사람은 치매에 걸릴 확률이 약 60% 낮은 것으로 나타났다. 우유를 매일 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람보다 치매가 생길 가능성이 60% 낮다. 우유 속 칼슘 성분이 뇌신경 기능을 조절해 인지기능이 떨어지는 것을 막아주는 덕분이다. 항산화성분이 많은 과일이나 야채 주스를 1주일에 3잔 이상 마신 사람도 뇌혈관이 깨끗하게 유지되기 때문에 치매가 생길 확률이 80% 정도 낮아진다.

■비타민 C·E와 엽산보충제 복용

〈매우 우수〉

비타민 C와 E를 꾸준히 보충제로 복용한 그룹은 전혀 복용하지 않은 그룹보다 치매 발병률이 약 66% 낮았다. 엽산도 마찬가지. 엽산이 부족하면 치매가 생길 위험이 두 배가량 증가하고, 엽산보충제를 복용하는 사람은 치매발생 확률이 50% 정도 낮았다.

■담배 끊지 않고 줄여봤자 효과 미미〈불충분〉

흡연은 뇌신경의 염증 반응을 일으켜 신경세포를 사멸시킴으로써 치매 가능성을 높인다. 현재 담배를 피우고 있는 노년층이 비흡연자보다 2년 뒤 치매가 생길 확률이 약 3배 높다. 그러나 흡연량을 줄이는 것만으로 치매 예방 효과가 있는지는 논문마다 결과가 달라 효과 여부를 단정짓기 불명확하다. 하루 1갑씩 40년간 피운 사람과 반 갑씩 50년간 피운 사람의 치매 발생 가능성은 비슷하다. 그러나 담배를 완전히 끊으면 치매 발생 가능성이 분명히 줄어든다. 담배를 끊고 6년이 지나면 치매가 생길 확률이 금연 이전보다 40%쯤 낮아진다.

치매 막으려면 매일 친구 만나고 걷기 운동하세요

치매 예방 가이드라인 베스트 7
노년에 집에만 있으면 치매발생 1.9배 높아져
TV는 독(毒), 신문·책 읽어야
하루 2잔 정도의 술도 인지기능 개선에 좋아

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